לשמור על אורח חיים בריא זו משימה לא קלה ואפילו אמנות לשמה, אבל ירדנה סלייטר עושה לנו חיים קלים ונפלאים עם כמה טיפים וקווים בסיסיים שיעזרו לנו!
לא מעט לקוחות שלי מאימון לאורח חיים בריא שואלות אותי ‘איך אפשר לדבוק במשטר האכילה הבריא בזמנים לא שגרתיים כמו יציאה עם חברות לבית קפה/מסעדה, בשבת או בשמחות? לאחרונה, בעקבות הפציעה בכף הרגל שלי, נשאלתי את השאלה הזו הרבה: “ירדנה, איך הצלחת לשמור על המשקל שלך בארבעת החודשים בהם לא יכולת ללכת?”
אז הנה כמה טיפים נפלאים וקווים מנחים בסיסיים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא, כאלה שאני מיישמת על עצמי ומשתפת את הלקוחות שלי ועכשיו גם אתכם, והם כוללים בתוכם גם טיפול לזמנים לא השגרתיים בחיינו.
הדבר הראשון והעיקרי שיש להבין הוא – ההבדל בין מנטליות של אורח חיים בריא לעומת מנטליות של דיאטה.
אולי גם זה יעניין אתכם:
אני מעידה על עצמי כמי שרחוקה מאוד ממנטליות הדיאטה, שכוללת מחשבות והתנהגויות קפדניות לגבי אוכל. כאשר אדם מונהג על פי קווי הדיאטה, הוא נוטה לעשות אחת או יותר מהפעולות הבאות: לשקול את עצמו, לשקול את האוכל שלו, לספור קלוריות או חלבונים (דיאטת מאקרו), לחתוך קבוצות מזון עיקריות מהתפריט, לאכול מזון מעובד או מזונות עם ממתיקים מלאכותיים, ובגדול – להיות ברדיפה. דברים מהסוג הזה מובילים לעיתים קרובות להקפדה יתירה עם עצמך, לתחושת אשמה וחרדה סביב האוכל, להשתוקק לאוכל, לא לחזור למסלול אחרי סטייה מהתזונה או מסדר האימון היומי, ובטח לא ליהנות מהאוכל ואורח החיים שבחרת.
אבל אורח חיים בריא זה לדעת בראש ובראשונה אילו מזונות מתדלקים, מזינים ומנקים את הגוף שלך בצורה הטובה ביותר, ובתוכנית טובה לצרוך הרבה וגם ליהנות מהם. אם גישה זו ננקטת בעקביות החך שלך מתחיל להשתוקק למזונות בריאים יותר ואתה קשוב ומקוונן יותר לצרכים של הגוף – אנרגיות ודלק טובים יותר, כמו גם לצורך שלו להתנקות על בסיס קבוע. אורח חיים בריא עשוי לקחת קצת זמן ועקביות כדי לשלב אותו בחיי היומיום, אבל הוא בהחלט מאפשר לך את החופש ליהנות מהאכילה, להרגיש טוב יותר אחרי האוכל לעומת רק במהלך האכילה, כמו גם לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך.
הדבר הראשון והעיקרי שיש להבין הוא – ההבדל בין מנטליות של אורח חיים בריא לעומת מנטליות של דיאטה – זאת נקודת הפתיחה הטובה ביותר!
והלכה למעשה, הנה כמה דברים בסיסיים שאני מיישמת על עצמי והם בהחלט יכולים לעזור לכם להבין ולהתחיל לנהל אורח חיים בריא, וכמובן, לשמור על איזון גם בזמנים לא שגרתיים:
דבר ראשון – אני לא נותנת שום ערך או משקל לחישוב ספירת קלוריות או חלבונים, שקלול האוכל שלי, הגבלת גודל המנות שלי ושיפוט עצמי לפי מה שאני אוכלת. מבחינתי, הדברים האלה לא מהנים, לא מעשיים, לא הגיוניים והם רק מלחיצים. מה שנראה לי הגיוני הוא ליהנות מהאוכל שלי תוך שמירה על בריאות טובה, אנרגיה גבוהה ומשקל אידיאלי. לכן, רוב האוכל שאני אוכלת הוא מזין, מנקה וטעים. במקום להגביל את גודל המנות אני פשוט מקטינה את חלון האכילה שלי. לכן, מקום לאכול בין השעות 9:00-21:00 אני אוכלת בין השעות בין השעות 11:00-18:00, וכשאני אוכלת – אני אוכלת עד שאני שבעה לחלוטין.
דבר שני – אני אף פעם לא שוקלת את עצמי. במקום זאת, אני מעדיפה ל’שקול’ את עצמי לפי איך שהבגדים שלי נראים עלי, לפי רמות האנרגיה שלי ואיך שאני נראית ומרגישה.
דבר שלישי – אני לא אומרת לעצמי שלעולם לא אוכל שוב אוכל כזה או אחר. אני אומרת לעצמי שאני הולכת להוסיף הרבה פירות, ירקות, עלים ירוקים, נבטים ואוכל נקי ואמיתי לכל מה שאני רוצה לאכול.
למשל, אם אני רוצה לאכול קצת גבינת פטה, טונה או צ’יפס, אני אכין סלט גדול או מגש ירקות ואוסיף לזה את הפטה, הצ’יפס או הטונה (ללא לחם). אם אני רוצה שוקולד, אז אקבל אותו לקראת שעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדמות, בניגוד לחלק המוקדם יותר של היום. אם אני רוצה לאכול המבורגר, אחליף את הלחמנייה בחסה, נבטי אלפלפא או לחמנייה מונבטת ללא גלוטן, ואוכל אותה עם תוספת של סלט כרוב או צ’יפס בטטה במקום צ’יפס תפוחי אדמה.
כל העניין של אורח חיים בריא הוא לדעת איזה אוכל מזין ומתדלק את הגוף כמו שצריך!
דבר רביעי – אני לא מרגישה אשמה בשום דרך אם אכלתי משהו שבדרך כלל לא הייתי אוכלת, או אם אכלתי יותר ממה שהייתי רוצה. או שאני פשוט ממשיכה בשגרה שלי למחרת, או שאכין תכנית לאזן את עצמי מחדש על ידי הוספת פירות וירקות או הוספת 15 דקות לשגרת חצי שעת האימון היומי שלי.
דבר חמישי – אני משתדלת לא לאכול בלי הבחנה. אני אוכלת את האוכל שלי לאט, לועסת אותו ביסודיות וקשובה לתחושת השובע, וזהו. לא אוכלת יותר מעבר לנקודה הזו.
דבר שישי – אני מוצאת דרכים אחרות להתמודד עם אתגרים מלבד אוכל. אני יוצאת לטיול, מנהלת יומן, מכינה רשימת הכרת תודה, עושה עיסוי, פעילה בשיעור אמנות ושותה תה צמחים, אלה חלק מהדברים ברשימה העשירה שכל אחד יכול להתאים לעצמו.
דבר שביעי – אני מבינה מה אני יכולה לעשות בקשר לפעילות וכושר גופני ונצמדת לזה הכי טוב שאפשר. למשל, אם מתאפשר לי להתאמן 4-5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות אעשה את זה בשמחה. אם אין לי אנרגיה אפנה את המיקוד שלי לפעילות של כוח וגמישות. לפעמים אני מפספסת יום, לכן או שאוותר עליו או שאשלים אותו על ידי אימון כפול ביום אחר, או שאתאמן ביום שאני בדרך כלל לא מתאמנת.
דבר שמיני – אני אוהבת להתמקד ב-80% של הכלל שמנחה אותי. אם 80% מהמזון שלכם הוא פירות, ירקות ומזונות נקיים ומלאים, אפשר בהחלט ליהנות יחד עם זה מ-20% מאוכל שאתם משתוקקים לו אבל כזה שלא נמצא ברשימת המזונות הבריאים ביותר.
דבר תשיעי – תהיו מציאותיים! שלמות היא לא דבר בר השגה והיא גם לא נדרשת מאף אחד מאיתנו. עקביות, יציבות והתמדה – כן יביאו אותנו למה שאנחנו רוצים להשיג. זה בסדר שיש תקופות שבהם אתם יותר חזקים במה שאתם עושים, ותקופות שיש בהן קצת רפיון. למדו את עצמכם לתת לעצמכם הפסקה ולהיות גמישים, כי זה דבר שיאפשר להיות עקביים לטווח הארוך.
למשל, אם אני יוצאת עם חברות אני בדרך כלל אזמין סלט עם תוספת אחת שהיא ממש טעימה ומהנה. אם אני משתתפת בחתונה אז אני אוכלת הרבה מהסלטים, מהמטבלים, הדגים והעוף, פחות אורז והמאפה עם תפוחי האדמה או הבשר. אבחר בקינוח ללא גלוטן כמו סורבה, במקום עוגות או עוגיות.
כדי לענות על השאלה שנשאלתי לא מעט לאחרונה – איך שמרתי על המשקל שלי בזמן שלא יכולתי ללכת במשך ארבעה חודשים – אז הדבר הראשון שעשיתי היה קודם כל להקשיב לגוף שלי. הגוף שלי לא היה רעב כמו שהוא בדרך כלל מכיוון שבקושי הזזתי אותו, אז אכלתי הרבה פחות. אכלתי ארוחה קטנה בשעות הצהריים וארוחת ערב קטנה בשעה 18:00. הקפדתי לא לאכול אוכל ש’ידבק’ לי בבטן כמו גלוטן, אורז לבן ומאכלים כבדים כמו בשר ותפוחי אדמה, והזכרתי לעצמי שכאשר אחזור לעצמי, לפעילות הרגילה שלי בעזרת השם, אוכל לקבל אותם שוב מדי פעם.
כשמונה שבועות לאחר שנפצעתי בכף הרגל התחלתי שוב להתאמן, למרות שעדיין לא הצלחתי לדרוך על הרגל. פשוט, עשיתי מה שיכולתי – פעילות לשרירי הבטן, פלג הגוף העליון והרבה מתיחות בישיבה או שכיבה.
זהו זה. פשוט, נכון? ארבעה חודשים לאחר מכן, למרבה המזל, אני בכושר די טוב, מרגישה טוב, ואני לא צריכה לדאוג לגבי המשקל הנוסף שיכולתי בקלות להעלות במהלך הזמן הזה.
בשורה התחתונה, בכל הנוגע לבריאות ומשקל – השמירה על המציאות וההנאה מהתהליך היא קריטית. פרפקציוניזם ושיפוטיות יפילו אתכם, אז שימו את אלה בצד. זה בהחלט אפשרי להיות בריא ולהגיע למשקל האידאלי שלכם. ואתם יודעים מה, הקב”ה רוצה שנעשה את זה, הוא רוצה שנהנה מהתהליך וההגעה לשם!
“וְכָל הַמִּשְׁפָּטִים הֵן מִן הַמֹּחַ, בִּבְחִינַת (מלכים א, ג): “וַיִּירְאוּ מִפְּנֵי הַמֶּלֶךְ כִּי רָאוּ כִּי חָכְמַת אֱלֹוקים בְּקִרְבּוֹ לַעֲשׂוֹת מִשְׁפָּט”. וְהַמֹּחַ הוּא לְפִי הַמָּזוֹן, וּכְשֶׁהַגּוּף נָקִי, אֲזַי הַמֹּחַ בָּרוּר, וַאֲזַי יָכוֹל לְהוֹצִיא מִשְׁפְּטֵי אֱמֶת, הַנְהָגוֹת יְשָׁרוֹת” – כך מלמד אותנו רבי נחמן מברסלב (ליקוטי מוהר”ן סא, א).
“ומצווה להנהיג עצמו במידה טובה והנהגה טובה לשמור בריאותו, כדי שיהא בריא וחזק לעבודת הבורא יתעלה” – טור אורח חיים סימן קנה.
אז קדימה!
מאמרים מרתקים נוספים בנושא בריאות – הגוף והנפש, תמצאו בקישור הזה.